Vücut bakımı » Uygunluk » Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

Spor salonu için ideal, entegre egzersiz farklı kas grupları bir yerdir aktiviteler için değil sadece erkekler için – ağır topları, ama aynı zamanda kırılgan kız.

Kadınlar spor salonunda kilo vermek için ya da tam tersine, kas kütlesi geliştirmek için doğal bir form veya satın alabilirsiniz, bu en bereketli formu aracılığıyla gayretli bir egzersiz programı. Sır değil ki, tesis bünyesinde salonunda değil, sadece modeli, şekli, ama iyileştirir genel vücut, ruh geliştirmek, üretimi teşvik yararlı hormonların yanı sıra temper dayanıklılık vücudun.

Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

İlk bakışta, öyle görünüyor ki daha kolay olabilir egzersiz spor salonunda bütün gerekli taban: eğitmenler, eğitmenler, yetenekli bir antrenör. Ama o kadar basit değil. En önemlisi kafa karıştırıcı tüm kadınlar, ilk kez girer, bir spor salonu: daha fazla egzersiz farklı egzersiz – daha iyi sonuç.

Aslında, çalışan simülatörü bu simülatör, değişen kabukları, alternatif bir ağırlık, bir sadece istenen sonuçları elde etmek mümkün olacak, ama sen kendi sağlığına zarar yanlış tekniği çalışma ya da egzersiz, çok büyük bir ağırlık, gereksiz yükleri.

Hazırlık çalışmalarını spor salonunda

Satın almadan önce üyeliği, spor salonu, tembel olmayın tıbbi muayene geçmesi için, ortadan kaldırmak, ağır hastalığı, pick up optimum yüke göre fiziksel gelişimi.

Underreach herhangi bir küçük, size göre, hastalığın ciddi sonuçlara yol açabilir. Örneğin, bir terapist olabilir önlemek için bir kadın, sınıflar, eğer hemoglobin düzeyi normalin altında olduğunu neden olabilir sırasında ciddi fiziksel efor Ön gizli durumu, bilinç kaybı.

Hatta varsa herhangi bir hastalık, bir doktor ve bir koç bulabilir optimum düzeyde bir sürü egzersiz sırasında, hem de geliştirmek için kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı, dışlayıcı bir yükü, belirli bir vücut parçası.

Vücut yapabiliyor soracak size ihtiyacı olup olmadığını, ona fiziksel yük, zaman durmalı üzerinden ağrı. Bir kadın bir ağrı hissediyor egzersiz sırasında, hemen onu durdurmak ve düzenlemek için barış. Ayrıca incelemek gerekir yerelleştirme ağrı, öğrenmek için onun temel nedeni, teslim, gerekli analizleri ve gidiş muayenesi sağlık kurumuna.

Geliştirme antrenman programları

Sonra satın alma arzusu üyeliği ile çakıştı, engellilere uygun kadın vücudu, zamanı belirlemek için program egzersiz, yani o kendi seçilmiş egzersizleri ya da gerekli yardım, bir kişisel antrenör. Eğer bir kadın ilk ortaya çıktı salonunda, o zaman, tabii ki, bir antrenör yardımı olmadan yapamaz. O profesyonel bir seçimdir herhangi bir sorun yapmak için yardımcı olacak, planı – programı egzersiz odaklanarak istenilen sonuç koyacağız, doğru tekniği ve ilerleme durumunu izlemek için bir egzersiz bir kadın.

Altın kural, başlangıç eğitim – tanı o zaman tekniği ile güvenlik incele simülatörleri.

Tabii ki, bir kız, bir ilk oldu arasında ağır topları ve kararı kendiniz yapın kendiniz ders planı, zor çözmek amacı ile ya da mermi ve aletleri ile çalışmak. Bu salonda her zaman olmalıdır nöbetçi antrenör veya kalifiye fitness eğitmenleri, yardımcı kadın — acemi ile uğraşmak mekanizmaları kabukları, incelemek tekniği gerçekleştirmek ya da başka bir egzersiz almak için onun etkisini ortadan kaldırmak travmatik bir durum.

Daha sonra ihtiyacınız belirlemek amacıyla kadın başladı eğitim:

  • kilo vermek için;
  • kas kütlesi;
  • ağırlığı korumak için belli bir seviyede;
  • geliştirmek için güç, performans ve dayanıklılık;
  • geliştirmek için vücut şekli.
Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

Amacı belirlemek gerekiyor yürüyüş gym

Hemen ortadan kaldırmak gerekir başka bir efsane ile ilgili kadın egzersiz. Genellikle salonlarda görülebilir bu resim – kardiyo alanı dolu bireyler dişi, onlar saatlerce pedal bisiklet, işkence koşu bandı verisinin, bekleyen, hızlı bir etki. Ancak vücut geliştirme, kardiyo egzersizleri, kilo vermek isteyen için etkisiz olacaktır. Genellikle, bir kardiyo egzersiz için izin, çalışmak, dayanıklılık, iyi bir ısınma için veya, tam tersi, sonra bir çekirdek egzersiz.

İçin sonra zayıflama kas kaybetmiş sesi, oluşmuş güzel bir kabartma kadın formları birleştirmek gerekiyor kardiyo egzersizleri ile mümkün elektrik yükü temel bir egzersiz.

Egzersizleri kadınlar için

Önemlidir unutmayın bir gün yetiştirmek mümkündür fazla iki kas grubu.

Alternatif kendi takdirine bağlı olarak. Ayrıca, mutlaka her gün antrenman, şut, tüm egzersizleri amaçlayan bir özen, farklı kas grupları, üç gün:

  • 1. gün: el / sırt;
  • 2. gün: kalça / uyluk / baldır kasları;
  • 3. gün: basın.

Birinci gün: eğitim kol kas ve sırt

Herhangi bir egzersiz ile başlar, 10 dakika ısınma, oluşabilir hangi temel egzersizler aerobik ya da kardiyo egzersiz.

İleri geçeceğiz güç egzersizleri.

Egzersiz 1: bağlı olarak da fiziksel gelişimi al eline bir dambıl ya da akbaba (boş veya ağırlıklandırma). Ayaklar omuz genişliği, dirsekler vücuda. Tıklayın el göğüs için iç yüzeyi baktı. Yapılması gereken 3 yaklaşım 10 – 12 tekrar.

Egzersiz 2: biraz değiştiriyoruz tekniği egzersiz 1: ayak da omuz genişliği, dirsek yakın vücut, sadece basın için değil, aynı anda iki eli ve alternatif yükselir eller. Yapılması gereken 3 geliyor 10 reps her el.

Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

Egzersiz için el

Egzersiz 3: ihtiyacınız tezgah. Yalan, tezgah, alarak eline bir dambıl. Ellerini üzerinde, onları azaltmak değil, tam tersine, ona göre omuz genişliği, iç yüzeyini çevirin yüze. Tıklayın dambıl göğüs hafifçe yayılan dirsek. Yapılması gereken 3 yaklaşım 10 – 12 tekrar.

Egzersiz 4: yalan, tezgah, kol ile dambıl kaldırın üzerine. Cins halter yandan, ' de yer alan gerilim koltukaltı, pazı ve göğüs kasları. Eğer voltaj yok, değiştirin ağırlık halter daha ağır. Buna ek olarak, bazı 3 yaklaşım 10 – 12 tekrar.

Egzersiz 5: egzersiz aktif ve mükemmel çalışılıyor triceps. Yalan, tezgah, kol dambıl ile çekin üzerinde bağlanarak. Kilit halter bir yükseklikte denge ve parmak ile. Daha sonra bir süreliğine ellerini başının aşağı. Sadece çek denemesi bel tezgah, kemer. Buna ek olarak, bazı 3 yaklaşım 10 – 12 tekrar.

Egzersiz 6: aşırı genişleme. Yüksekliğini ayarlayın simülatörü için hiperekstansiyon için kalça tespit edildi ve rahim ve hareketli bir yapıya sahiptir. Ellerini takip edin nefes. Sakinleş aşağı ve yavaş yavaş yukarı çıkın. Takip edin genlik hareketleri: kalk sağlamak için çok yüksek bel değil kemerli ve sakinleş sonuna kadar aşağı. Buna ek olarak, bazı 3 yaklaşım 15 tekrarlar. Daha fazla etki için, ödünç bir el ve doğru göğüs metal «gözleme».

Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

Derslere hiperekstansiyon

Egzersiz 7: bacak egzersizi ve sırt lat makine. Lat makinesi temsil eder enine ile geri dönüş mekanizması, hangi yük düzeyine göre fiziksel uygunluk. - Lat makinesi için diz vardı sıkıca sabit simülatörü. Seçerek en iyi ağırlık için fön çekin alt enine. Ve çekme iki şekilde olabilir:

— göğüs (böylece ömrün pazı);

— baş omuz (büyük ölçüde çalıştı sırt kasları).

Yapılması gereken 3 yaklaşım 10 – 15 reps.

İkinci gün: egzersiz, kalça, uyluk ve baldır kasları

Eğitim bu bölgeler, bir kadın her zaman ödüyoruz öncelik. Olarak kabul edilir, en iyi egzersizler için bir tetkik bu kas grupları için temel egzersizler: bodur, boyun, ağız kavgası ile gülle, lunges ile ağırlıklandırma, mahi başladı.

Egzersiz 1: bodur ile damgalı. Bu çömelme önemlisi koymak tekniği gerçekleştirmek. Ağırlık klavye, yanı sıra ağırlık ayarlayın önerileri doğrultusunda antrenör ya da kendi bireysel özellikleri. Ayak koymak omuz geniş, hafifçe dağıtarak ayak tarafı. Akbaba yerleştirin omuzlarında, dikkatli olun, o baskı yapan boyun omurları. çömelmek, biraz boğuldu gövde ileri için diz değil, dünyadaki en büyük acılarım vardı, 90 derecelik bir açıyla yerden. Dikkat edin de, diz çömelme değil, sıktı, tam tersine, ona kendi elinde.Buna ek olarak, bazı 3 yaklaşım 15 tekrarlar.

Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

Zamanla ekleyebilirsiniz ağırlık

Egzersiz 2: bodur ile gülle. Uygundur bu egzersiz yapmak yayınlayarak ayak step platformları. Bu sayede derinliğini artırmak squat ve olasılığı ortadan kaldıracak ortak bir giri ile zeminler. Tekniği aynı egzersiz 1, sadece takip edin, hiçbir ek yük bel, kemer. Bu egzersizi tekrarlayın 3 yaklaşım 12 – 15 kez.

Egzersiz 3: lunges ile ağırlıklandırma. Al eline bir dambıl ile çalışma ağırlığı. Eğer birçok boyut eğitim bölgesi yapmak en iyisidir lunges, adım ileri. Eğer bir yerde küçük yapın lunges yerde. Dönüşümlü atmayın ayak ileri, çömelme, diz, sadece dikkat edin diz değil seçilmedi, aynı zamanda yükselen omuz tu el dambıl ile hangi bacak yaptığınız hamle. Eğer, buna göre oluşturmak, fön etkisi. Buna ek olarak, bazı 3 yaklaşım 10 saldırılar, her bacak.

Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın

Lunges ile ağırlıklandırma

Egzersiz 4: mahi başladı. Alın eğitim paspas, arka ağız kavgası, itmek için ayağını geri çekin çorap yüksek ve daha yüksek. Ve 10 – 12 kat, her bacak boyunca 3 yaklaşımlar. Eğer salonunda özel eğitmen mahovi tekme izleyin dönüşümlü egzersiz, iç ve dış uyluk boyunca 3 yaklaşımlar.

Üçüncü gün: egzersiz karın kasları

Egzersiz 1: yalan, jimnastik minderi, kilit bacaklar, kollar, baş, alın, derin yükselir gövde boyunca 3 set 20 – 30 reps.

 

Egzersiz 2: mat uzanın, sıkıca kilitleyin omuz ve bel mümkünse. Kaldırın ayaklarınızı bir yüzey üzerinde zemin ve yap «makas» 3 gün içinde yaklaşımlar 20 – 30 reps.

3 egzersiz: bench egzersiz için basın. Sırt üstü yatın, ellerinizle tutunun küpeşte, bacaklarını kaldır göğüs önce birlikte sonra ayrı ayrı taklit, bisiklet.

Özellikleri inceleyerek kendi vücut oldu bir antrenman programı dağıtmak, bir yük koyarak ve tekniği egzersiz, kadın, adanmış bir spor salonunda hızlı bir şekilde istenen sonuçları elde, vücudu sağlıklı bir görünüm kazanır, form olacak görkemli, sahipsiz kalacak kişilerin karşı cinsten.

Video Kompleksi spor salonunda egzersiz kadın